田径运动员常用力量训练方法（精选3篇）

在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。下面是小编为大家带来的田径运动员常用力量训练方法，欢迎阅读。

一、肌肉最大力量收缩训练法

此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。

(一)窄金字塔法，最大强度向心收缩

90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

(二)最大力量向心收缩

借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

(三)最大力量等长(静力)收缩：

连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调*效果不显著。

(四)最大力量离心收缩

男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让*用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。(五)离心-向心收缩

1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。

2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。

(六)静力-动力收缩

主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次;当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。

二、肌肉次最大力量收缩训练法

此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。

(一)定量负荷法

适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组;高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。

(二)渐进负荷法

目的在于提高肌肉协调*，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

这种方法也可结合下列练习方式作为补充：

1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。

2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让*离心收缩，重复2～3次。

3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。

4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。

三、力量组合训练法

此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。

(一)宽金字塔法

主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。

(二)组合法

主要是提高神经～肌肉协调*。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。

四、对比训练法

这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。

(一)提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。

(二)提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。

(三)提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。

(四)提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。

五、快速力量训练法

上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。

(一)快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。

(二)减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。

(三)超等长收缩练习(肌肉被动拉长后快速收缩)：各种反应*的上体器械练习和下肢跳深练习等。

(四)投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。

六、反应力量训练法

反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。

(一)垂直纵跳

1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。

2.高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。(二)各类跨跳

1.交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。2.立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。

4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。

(三)跳深后接纵跳或平跳

从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。

七、力量耐力训练法

采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。(一)短期力量耐力

主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

(二)中期力量耐力

1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。

2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。

(三)长期力量耐力

依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟。

田径运动训练总结-总结2

本学年，我校的田径代表队每次的训练时间保证在90分钟以上，总人数在保持在40人左右，各教练组精心制定训练计划，制定短期、中期、长期的训练计划，而且每天提前制定好训练计划，队员们在训练过程中非常投入，训练热情高涨，训练效果显著，现将总结如下：

一、提高自身素质

学校的田径训练是培养体育人才的基地，体育教师肩负着为祖国培养和输送人才的重任。必须明确本职工作，树立起责任感和事业心，这样才能脚踏实地地进行工作。其次体育教师要有敬业精神，体育教师工作辛苦，社会上对体育训练仍有偏见。特别是与某些主科比较起来，社会、家长、学生仍存在重视文化知识学习轻视体育的思想，这对我们开展业余训练带许多困难。怎么办?我觉得，作为体育教师，我们对体育课和业余训练工作的重要*要有足够的认识，而不能自轻自贱，用我们自身的言语和行为改变社会的偏见。为培养德、智、体、美、全面发展的人才，为增强学生体质做出应有的贡献，这样才无愧于我们的事业和责任。体育教师还要有吃苦奉献精神。体育训练工作既是脑力劳动，又是体力劳动，工作时间长，体力消耗大，工作辛苦，没有顽强的吃苦精神和无私奉献精神是不行的。我们的工作环境，在我国目前的实际情况来看，绝大部分是

二、制定训练计划，从严进行训练

我认为高水平运动员的培养，不可能一蹴而就，必须要有长远的训练计划.不急于求成，特别是田赛项目，要有多年计划也要有近期训练目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质训练，进而把专项技术训练紧密结合起来，全年计划分四个训练期，即秋冬季和春夏季，夏季训练是全年训练主要季节，抓好夏季训练是检查和衡量全面训练成果的主要阶段。在训练内容上更重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的跑。跳、投的姿势，培养节奏感，速度等良好感觉。在训练方法上，根据学生的实际情况，我们采用多次训练法，每周训练3次，每次一个半小时，全学期除期考两周停练外，不管天气如何都坚持训练，

周计划是根据年计划和各季节的任务要求以及比赛任务而制定的。我们的指导思想是：先进行各项素质练习，特别是加强力量和*跳训练，如：发展腿部力量和*跳力，采用深跳跳台阶，连续跳越障碍物，三级、五级、七级等多级蛙跳，让距跳，单足跳接力，跳远，计数跳绳比赛，计时跳绳、跳绳接力，负轻物深蹲跳、半蹲跳。直膝跳、跳起摸高等来提高肌肉力量和爆发力。后解决技术问题。一般是上午以基本素质为主，如做30米或40米快速的小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，短距离加速跑等一些频率快而要求动作协调放松的专门练习来提高学生神经肌肉的协调*，以这到掌握跑的正确姿势的目的。安排运动量较小，因为早晨学生正处于生长发育期间，再加上早锻后学生还要承受一天的学习任务，免至影响他们身体健康和文化学习。下午以专

项素质和专项技术为主。此外，每次都把柔韧*练习作为准备运动，问时带有技术*放松练习放在课的结束前进行，如跳类项目力量练习后结合本技术进行踏跳放松，这样可提高每课练习密度，也有利于学生更快掌握动作技术。

在技术训练方面，只有掌握好的技术，才能充分发挥学生的身体训练水平，创造优异成绩，我在运动训练的同时强调技术，在学生一进队开始抓好基本技术，随着学生技术的提高，仍然不断地完善基本技术。对某些难以掌握的动作，自己比较肯动脑筋想办法，利用一切手段如幻灯，挂图。录像。辅助练习等帮助学生掌握其要领。使他们从小建立起一个正确的动作模式，如蹲踞式的腾空动作，仅仅是示范、讲解、练习是不够的，如果让学生作单杠上的悬垂练习，体会空中动作，那就会少走许多弯路，收到事半功倍的效果。在训练中，还要常常注意利用一些手段去刺激学生，克服心理障碍，挖掘潜力。

运动速度素质训练方法3

速度素质主要表现在反应速度、动作速度和位移速度，其受到多因素、多机制的影响和制约。因此，速度训练方法和手段有着自身特有的规律*。那么，运动速度素质训练方法有哪些呢?下面就让小编告诉大家吧!

一、速度素质的内涵

1、速度素质的概念

速度素质是青少年体能训练中一种十分重要的运动素质，过去国内外对速度素质的研究也是百花齐放，百家争鸣。例如：前苏联的普拉诺夫认为“速度是指运动员保证在最短时间内完成动作的综合功能”;德国的盖·施莫林斯基提出“所谓速度是指在神经系统和肌肉组织运动过程的可变*的基础上，以一定的速度来完成动作的能力”;加拿大的图多·博姆帕将速度的内涵定为人体“快速运动的能力”;我国的过家兴教授提出“速度素质是人体快速完成动作的能力和动作反应时间的总称，也可理解为人体(或身体的某部分)进行快速运动的能力”。

董国珍教授指出“速度素质是指人体快速运动的能力。这里包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力”。随着文化的融合，对速度素质的认识逐步趋向一致，普遍认为速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。

2、速度素质的分类

从概念角度理解，速度素质包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。其中，反应速度是指人体各种信号刺激的快速应答能力;动作速度(动作频率)是指人体或人体某一部分快速完成某个动作的能力;位移速度是指人体在特定方向上位移的速度，以单位时间内机体移动的距离为评定指标。

3、速度素质的影响因素

速度素质的三种表现形式之间既有联系又有区别，从生理学内部机制角度分析，反应速度主要表现在神经活动方面，而动作速度、位移速度则侧重于人体运动时肌肉活动方面。

(1)反应速度的影响因素

反应速度主要受神经系统的调控，因此影响反应速度的主要是反应时(反应潜伏期：指人体接受刺激与作出肌肉动作之间的应答时间)，而反应时取决于完整的反射弧(感受器—传入神经—神经中枢—传出神经—效应器)。具体表现在以下几个方面：

①感受器的敏感程度

感受器越敏感，越能缩短对各种信号刺激的感受时间。感受器的敏感程度在相当程度上受到注意力集中程度与指向，以及感受器疲劳程度的制约，所以在速度训练时要求集中注意力。

②中枢神经系统机能

中枢主要是对刺激信号做出选择*分析，以便反射活动的传导，因此中枢神经系统机能就受到神经系统兴奋*和条件反射建立巩固程度的影响。所以速度素质的训练会随着动力定型的日益稳固而提高。

③效应器的兴奋*

效应器的兴奋*主要通过肌纤维的活*得以表现。研究表明，肌肉紧张时比放松时反应时要缩短7%左右，另外，肌肉疲劳时反应时间明显延长。

(2)动作速度与位移速度的影响因素

动作速度与位移速度的主要特点都是通过肌肉系统最大限度的快速活动形式，在最短的单位时间内完成动作。由于人体运动时肌肉活动的形式与质量受到身体形态、生理机能、力学和运动技术等多方面的影响，故动作速度和位移速度也由多种内外部机制所制约。主要取决于人体外部形态(构成力学最佳结构)、肌纤维类型(主要是白肌)、肌肉用力协调*及动作技术等方面。

①身体外部形态

人体外部形态对速度的影响，主要在于四肢的长度。在其他条件相等的情况下，四肢的长度与该部位的运动速度成正比。因为人体四肢的运动形式是肢体绕关节轴的转动，四肢越长，离轴心的距离越远，运动速度就越大。

②快肌纤维(白肌纤维)的多少

肌肉的快速收缩是速度素质的基础。从肌肉的结构来说，人体骨骼肌分为快肌纤维(白肌纤维)、慢肌纤维(红肌纤维)和中间型纤维三种。纵观历届奥运会短跑项目的奥运冠*的人种，几乎都是黑人，就是因为黑人肌肉中的快肌纤维(白肌纤维)比较丰富。研究表明，速度*项目优秀运动员的快肌纤维比耐力*项目运动员多得多，因此，人体肌肉快肌纤维百分比越高，快速运动的能力也越强。

③肌肉用力的协调*

良好的肌肉**以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。关节的柔韧*对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显，因此，在发展速度(特别是位移速度)的过程中，安排适量的力量和柔韧练习，对速度素质的提高有积极意义。

④动作技术的完善*

速度素质在很在程度上取决于完善的运动技术。动作的幅度与半径大小、工作距离的长短与时间、动作的方向、角度及部位等均与速度的快慢有密切关系。合理、有效的技术可以通过缩短运动杠杆，正确摆正重心，有效地使用能量等作用而快速完成动作，并能使动作完成更省力、更协调。

除上述影响速度素质的内在因素外，速度素质还受到一些外部因素的影响，如气候、温度、环境等影响。因此这在发展速度素质的过程中都应引起充分的重视。

综上所述，速度素质主要由大脑皮层神经系统活动所决定。正是中枢神经系统的兴奋和抑制引起肌肉系统的收缩与放松而形成的协同动作产生速度。动作过程越流畅，中枢神经系统兴奋和抑制交替得越快，肌肉更自由的收缩和放松，表现出更快的速度。

二、速度素质训练方法与手段

1、反应速度的训练方法与手段

(1)信号刺激法

反应速度是由神经反射通路的传导速度所决定的，基本属于纯生理过程，因此可以利用突然发出的信号或突然改变的信号提高青少年对简单信号的反应能力。例如,在运动训练中，教练可以随机的击掌，听击掌的声音完成事先规定的动作。

(2)运动感觉法

2、动作速度的训练方法与手段

(1)助力训练法

助力训练法是指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。例如，在训练中，我们可以通过顺风跑、下坡跑等外界自然条件的助力提高运动员的动作速率。特别是下坡跑能有效的提高步频，因为一旦减速，身体必然会失衡导致摔跤，所以在这种特殊的训练手段下迫使腿部加快频率以保持身体重心的平衡，经过循序渐进的训练，潜移默化中提高了动作速度。

(2)后效作用法

后效作用法是利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。其运动原理是在一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。例如，利用下坡跑跑至平地继续快跑，可获得加速后后效作用。

3、位移速度的训练方法与手段

(1)超等长力量练习法

提高位移速度的途径之一是通过力量训练，使青少年的力量得到增长，进而提高速度。而在力量训练中，要数超等长力量练习对位移速度的提高效果更具明显。因为在超等长力量练习时肌肉先做离心收缩，然后在做向心收缩以利用肌肉的**，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。例如，跳深练习等。

当然，在运动训练实践中，运动员力量得到提高后，并不意味着位移速度马上可以提高，有时当力量训练负荷减少后，位移速度才得以提高，因此，我们要正确面对这种“延迟*转化”现象。

(2)比赛训练法

比赛训练法是基于速度练习时间较短而经常使用的方法，其能激发青少年高涨的情绪，表现出最大速度，还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。例如要提高100米跑的成绩，可以根据短跑运动时机体的供能形式和运动训练的“项翼理论”，训练采用的距离一般控制在60米左右，组间间歇以运动员机体得到相对充分的恢复为准，确保下一次练习的进行。

三、速度素质训练中应注意的问题

1、利用素质转移规律，合理安排速度素质练习的顺序和时间

在体能训练中，各种运动素质之间存在素质的转移现象。在速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度的增长，而在静力*练习中，由于动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活*，而速度素质训练要求神经灵活*高，因此，速度素质训练应放在力量素质训练之前，力量练习也应以动力*力量为主。所以速度训练强度较大，对青少年的兴奋*和运动欲望要求很高，一般训练时间不宜过长，应安排在训练课的前半部分。

2、掌握速度素质训练的敏感期

速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约。研究表明，7-14岁正处在速度素质的快速增长期(敏感期)，抓住这一阶段的速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展，同时重视全面身体素质的训练，不宜过早专项化训练。

3、预防和消除“速度障碍”现象的产生

速度障碍是速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢甚至停滞不前的现象。所以为了消除这种现象，应该采取多样化训练手段，加强基础训练，全面提高身体素质水平，防止和缓解速度障碍。如果已经出现了“速度障碍”现象，可利用助力跑等方式改变习惯的动力定型，建立新的条件反射。

4、重视训练后的肌肉放松