起床养生健身*（优质3篇）

每当清晨被闹钟从美梦中惊醒，我们往往习惯在床上多躺一会儿，不经意间又会沉沉睡去。但其实，在这段赖床的时间里，我们可以进行一套简单的“赖床*”。只需一些简单的动作，几分钟的时间就能唤醒身体，恢复活力。现在就跟着我一起学习吧！

第一步：伸展懒腰，迅速清醒。 经过一夜的深度睡眠，身体的血液循环放缓，呼吸也减弱了。通过伸展懒腰，我们可以拉伸身体、扩张胸腔，加速血液循环，提高氧气供应。这有助于全身肌肉的活跃，呼吸也会加深，从而帮助我们更快地清醒。平躺在床上，放松身体，交叉双手，掌心向上放在头顶，轮流伸直和弯曲脚尖，同时向左右扭转身体，持续大约30秒钟。

第二步：扭动身体，缓解肌肉疼痛。 在伸展懒腰之后，侧卧于床上，左腿伸直，右腿弯曲，放在床沿，双臂水平张开。有节奏地向右扭动上身10~20次，当扭转到最大幅度时，最好停留10秒钟。然后换成右侧卧位，重复以上动作。这种扭动身体的动作可以加强腰背肌肉和颈部肌肉，有助于预防和缓解早起时的腰部、腿部和颈部疼痛。

第三步：滚动身体，恢复肌肉平衡。 仰卧于床上，将身体蜷缩，双手抱膝，保持10秒钟，然后缓缓上下滚动10~20次。这个动作有助于放松背部肌肉，恢复身体各部分的肌肉平衡，减轻腰部疼痛的症状。

第四步：按摩腹部，唤醒肠胃。 仰卧在床上，放松全身肌肉，进行10次腹式深呼吸。然后，用右手五指并拢，以肚脐为中心，顺时针方向按摩腹部50次，再换左手，反方向按摩50次。轮流进行按摩5~10分钟，直到腹部发红、发热为止。这样的按摩有助于促进排便，保持肠胃健康。

韩式减肥健身*2

韩国的健身教练郑多燕提供了一套有效的减肥方法，希望想要学习韩式减肥方法的朋友们能够跟随小编一起学习！

第一节：跪坐姿势

采取跪坐的姿势，双手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形，脖子保持自然伸直，抬头平视前方。保持这个姿势十几秒钟。

锻炼部位： 对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。

第二节：单腿前伸

双腿前伸，两手撑地，右腿慢慢抬起，上身保持笔直，双眼向前平视。然后，右腿慢慢向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换左腿。

锻炼部位： 对粗胖的树干腿、腿形不好的萝卜腿、赘肉过多的膝盖都有纠正的效果。

第三节：单腿站立

站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行。保持这个姿势十几秒钟。然后，换右腿。

锻炼部位： 锻炼下腹部的小肚腩，对腿部的雕塑效果也很明显。

第四节：臀部上翘

站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平衡，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持S形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。

锻炼部位： 对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。

第五节：仰卧抬身

平躺在地面，双腿弯曲，双臂平伸，手掌向下，上身尽量上抬。过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。

锻炼部位： 对消灭腹部救生圈，塑造结实的腹部肌肉大有帮助。

韩国瘦身*之局部塑形：

Part1：告别小肚腩

要减掉小肚子，不仅仅需要进行腹部肌肉运动，还需要从骨盆周围的关节到腹肌周围进行柔软的伸展运动，确保背部和肋下周围的肌肉也跟着一起运动。

Tips： 以打造腰部周围线条为重点来运动。

跪姿向后仰： 吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。

收紧腹肌： 两脚与肩同宽，交替向一侧翻转。重复此动作。

单腿翻转： 手按住地板，抬起腿向相反方向翻动。换另一侧，做相同动作。

抬腰运动

躺在地上，手按住地板，腰和腿慢慢向上抬，保持腿部伸直。

两腿向胸部45度拉伸，维持姿势，然后慢慢回到初始动作。

俯卧抬腹

全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。

上腹使劲的同时抬起腰部，保持一字状态30秒后回到初始姿势。

Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀

胳膊和肩膀是女*美的关键部位，因此需要进行让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。

Tips： 胳膊和肩膀的肌肉均匀运动是关键。

肩膀向后倾： 一腿向前弯曲，膝盖着地，手指交叉紧叉肩膀向后倾。坚持一段时间后，回到原位。

抓住胳膊肘向里拉： 胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。

扳起膀子抬起放下： 两手交叉，向上抬起，然后放下，重复做此动作。

Part3：重塑臀部曲线Part3：重塑臀部曲线

骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动对女*非常必要。在进行双边或单边腿劈开的动作时，需确保双腿的角度和劈开的宽度一致，以拥有均匀的形体。

增加臀部肌肉： 双腿蜷起，一腿在上，一腿在下，坐着的姿势下双手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间后，换另一侧，向相反方向做相同动作。

托起骨盘： 躺下后，两腿向内拉，保持这个姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作。

合拢膝盖： 平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。

Part4：塑造腿部线条

为了使腿部曲线又直又美丽，可以选择一些能够消除腿部疲劳的伸展运动。同样，确保运动时左右动作对称，双腿伸展的角度和高度一致，大腿前后和内侧肌肉均匀伸展。

平躺压膝： 平躺状态下，一腿向上伸直，另一腿弯曲放到伸直腿上。一手去拉伸直腿的脚，另一只手压住膝盖。

侧拉脚踝： 左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回原位。两腿交换位置，做相同动作。

反方向拉腿： 坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿，向身体方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。

这套涵盖全身的减肥和局部塑形动作，结合了拉伸、肌力和平衡的训练，有助于提高身体的柔韧*、力量和线条感。持之以恒地进行这些锻炼，配合合理的饮食，将有助于塑造健康、美丽的体态。记得在开始新的运动计划前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。

养身健身的八个时间段3

随着生活节奏的加快和生活水平的提高，养生变得愈发受到重视。你知道一天中有几个最佳养生时间段吗？下面让我们一起来了解一下吧！

喝牛奶：餐前30分钟 专家介绍，最佳的喝牛奶时间是在餐前30分钟。研究表明，如果在餐前先喝牛奶，然后再进餐，可以有效降低餐后血糖反应。此外，餐前喝牛奶还能减少进餐时的自主能量摄入，有助于预防肥胖问题。

吃水果：饭后半小时 由于水果中的糖可直接被小肠吸收，而正餐所吃的混合*食物则需要一段时间在胃内消化。因此，最好在正餐后至少半小时再吃水果，以免消化慢的食物阻碍水果的消化，导致胃胀、泛*等不适症状。另外，也可以选择在两餐之间，如上午910点或下午34点吃水果。

刷牙：饭后半小时 清晨刷牙有助于清新口气，但事实上，吃完饭半个小时后再刷牙更好，尤其是晚饭后。这有助于预防龋齿，因为此时口腔细菌已开始分解食物残渣，产生的**物质容易腐蚀、溶解牙釉质，对牙齿有损害。

走路：饭后两小时 俗话说“饭后走一走，活到九十九”，但根据消化功能，饭后胃处于充盈状态，需要充足的血液供应进行初步的食物消化。因此，饭后立即外出行走可能会延缓消化液的分泌，影响胃的正常功能，容易引发消化不良。建议在饭后45分钟至60分钟间进行散步，以增加热量消耗，有利于减肥。如果能在饭后两小时再散步，效果会更好。