怎么运动减肥最快最有效(专业3篇)
如何以最快速、最有效的方式通过运动减肥?
为了帮助您解决这一难题,我们整理了以下减肥最有效的方法,希望能为您提供帮助!
如何通过运动最快、最有效地减肥
1. 加入一些力量训练
对于减脂而言,一小时的剧烈有氧舞蹈运动的效果不如半小时的重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率更高。
美国达拉斯有氧研究协会的研究表明,“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是 30 至 50 卡路里,而脂肪的热量消耗却只有 2 卡路里。”因此,如果您想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周去健身房进行两次重量训练,或养成每天举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2. 采用分段式运动
研究表明,同样是持续 2 小时的健身运动,将其分成 40 分钟做一次,共做 3 次,所消耗的脂肪几乎是分成 60 分钟做一次,共做 2 次的 7 倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少 12 小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。因此,尽可能分段进行运动,减肥效果也会更好。
3. 每次坚持 20 分钟以上
尽管建议分段、短时间多次运动,但每次最短时间也不应少于 20 分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过 10 分钟即可达到促进健康的效果。但从减脂消耗热量的角度而言,仅仅 10 分钟的运动消耗非常少,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动 20 分钟,并保持心率在最高心率的 55% 以上(最高心率为 220 减去年龄),此时肌肉及肝脏中的糖原消耗完毕,脂肪才能开始被大量利用。
4. 动作简单易执行
当减肥者下定决心后,需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法既简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如如何锻炼肌肉,如何做动作等等,最好一看就会,然后跟着做即可。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
例如,推荐以下 6 个简单的练习动作:原地高抬腿、原地后撤步 + 提膝、原地后撤步半蹲 + 前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5. 运动项目多元化
无论采用何种减肥方式,到了一定时候都会遇到平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动 6 至 8 周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
例如,减肥以较长时间的有氧运动为主,可以选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有 2 至 3 次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习、跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6. 养成良好的饮食习惯
坚持运动并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。实际上,这很简单,一日三餐只需要控制一下晚餐即可。早餐、午餐正常进食,晚餐尽量控制,以不饿为主,避免暴饮暴食即可。
7. 长期坚持
不要指望运动减肥一蹴而就,每天减 1 至 2 斤是不可能的,即使是通过运动减肥,如果不持续坚持一个月,也不会产生明显效果。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,体重会突然增加几公斤,这主要是身体调整能量引起的。于是,有人错误地以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
一般而言,健康的减肥速度为每三个月减掉约 5% 至 10% 的体重。如果减肥速度超过每周 3 斤,则意味着身体会受到轻重不等的损伤,此时还可能出现抵抗力下降等情况。
提示: 看完以上总结的几点,相信您已经了解如何通过运动最快、最有效地减肥了。接下来就看您能否坚持了。
什么运动减肥最有效2
跳绳
跳绳是一种燃烧脂肪效果显著的运动,30分钟的跳绳可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤脂肪需要消耗7200卡热量为计算标准,跳绳不到5个小时就能减掉1斤脂肪。
户外瑜伽
户外瑜伽有助于提高人们的集中精神能力,缓解紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁,有利于维持健康的心态。此外,户外瑜伽可以促进身体的更新换代,增强身体的基础力量,保持优雅紧致的身形和轻盈灵动的姿态。
游泳
游泳被认为是最佳的减肥运动之一,因为它几乎涵盖了全身肌肉的运动。运动生理学家的测试表明,在水中游泳100米相当于陆地跑400米、骑自行车1000米或滑*1500米的热量消耗。此外,游泳还能带来积极的心理情绪,因为这是一项令人愉快的活动,让人在水中感受不到身体的负担,起到舒缓心情的作用,对心脏和肺的健康也有益。
跑步
快跑可以帮助你摆脱额外的体重感,减轻压力,并且能够大量燃烧脂肪。每天坚持30分钟,两周后就会感觉到负重感减轻。但要注意,跑步后不要立即进食,更不要喝碳*饮料,以免前功尽弃。
打篮球
打篮球不仅可以减肥,还能够将身体的脂肪转化为美丽的肌肉线条,达到很好的塑形效果。此外,打篮球对骨骼的发育也有很大的好处,对于青少年的身高发育有帮助。由于打篮球是一项全身运动,因此能够全面锻炼身体各个部位,使身体不仅整体减重,还更加匀称。
有氧健身舞
跳舞可以训练整个身体,塑造完美的身材。跳健身舞至少要连续运动12分钟以上,这样能够让身体进入有氧状态,开始消耗体内的脂肪。
踩自行车
踩自行车是一种非常有效锻炼腿部的运动,尤其是户外骑行,可以放松身心,减少腿部脂肪,塑造完美的腿型。
拉伸运动可以减肥吗-怎么拉伸可以减肥3
运动前后都需要做一做拉伸运动,那么拉伸运动可以减肥吗,怎么拉伸可以减肥呢,下面一起去看看吧!
拉伸运动可以减肥吗?
宿便无法排出,会让你的腹部、臀部和大腿因毒素无法排出而局部肥胖。通过腹部的拉伸刺激此处的血液循环,既能帮助毒素排出同时促进肠胃蠕动,帮助缓解便秘问题,从而达到减肥的目的。
1、腹部在收紧和拉伸的同时,张力会让五脏六腑得到力量。因为不规律饮食而受到紧张和压力的肠胃也会得到舒适的按摩。
2、在下半身臀部和大腿两者之间的脂肪是相对较难减的,你需要不断地伸展,帮助加速血液循环和脂肪分解,创造肌肉的**,从而消除这区域的肥胖。
怎么拉伸可以减肥?
1、大腿前面肌肉拉伸
趴在床上或垫子上,将一条毛巾或橡皮带系在脚上,向臀部方向拉动毛巾或橡皮带,至最大拉伸位置保持1分钟。重复三次。
2、大腿前抬肌群拉伸
一侧膝跪地,同侧手臂后伸,使骨盆向前移动,伸展髋关节,至最大位置保持20-30秒,每侧重复3次。
3、大腿内侧肌群的拉伸
侧向桌子站立,内侧腿的脚踝内侧放在桌子上,对侧手臂上举,躯干向内侧倾斜,拉伸内侧腿的大腿内收肌群,至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。
4、大腿后部肌肉的拉伸
①面向桌子站立,一侧腿抬高,脚后跟放在桌子上,躯干保持平直。躯干前倾,拉伸大腿后部肌群,至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。
②面对着楼梯,将脚抬高至肚脐高度放在阶梯上,拉伸骨盆,保持平衡。吸气,吐气时上身前倾,双臂伸展至脚踝处保持3分钟。然后换腿以同样的方式继续拉伸。
5、大腿外侧拉伸
站姿,右腿从左腿后方向内侧一步,右臂上举,躯干向左侧倾斜,拉伸右腿髂胫束,至最大拉伸位置,保持20-30秒。每侧重复3次。
6、臀部拉伸
面向桌子站立,右腿抬高屈膝,右踝外侧靠在桌子上,髋、膝成90度,躯干保持平直。躯干前倾,至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。
7、腹部拉伸
俯身,双腿打开与髋同宽,脚背贴地,在肚脐下方铺设折叠的毛巾。右手握拳放在肚脐西方,左手包裹住拳头。吸气,收紧腰部和臀部,用力抬起躯干。呼气时,用5秒的时间慢慢地降低躯干。身体在呼吸时进行放松-紧张动作。重复3次。
8、线条拉伸
两腿分开与肩同宽,站成八字脚,膝盖并拢。两手交叠向上伸展,头抬起看向手掌,深深吸一口气,然后通过鼻子慢慢地呼出。重复1分钟。
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